Sauce béchamel IG bas inratable
Une sauce onctueuse adaptée au diabète…
Glycémie
Stable
Impact doux
Satiété
Moyenne
Sans alourdir
Énergie après repas
Stable
Texture crémeuse et stable
Envie de sucre
Faible
Peu de fringales
Temps total
10 min
Portions
4 personnes
Difficulté
Très facile
Valeurs Nutritionnelles (par portion)
~110 kcal
Calories
~8 gr
Glucides
~3 gr
Protéines
~0,5 gr
Fibres
Les valeurs nutritionnelles sont des estimations calculées à partir des ingrédients utilisés. Elles peuvent varier selon les marques et les portions.
Et si vous pouviez faire une béchamel sans faire exploser votre glycémie ?
La béchamel est une base incontournable… mais aussi un piège glycémique classique à cause de la farine blanche.
Bonne nouvelle :
il est totalement possible de faire une sauce béchamel IG bas,
crémeuse, savoureuse… et surtout stable pour la glycémie.
Et honnêtement ?
La différence de goût est quasi inexistante quand elle est bien faite.
À retenir
- Une béchamel IG bas repose surtout sur le choix de la farine
- Le gras ralentit l’absorption des glucides
- La texture reste identique si la technique est respectée
- Elle s’intègre parfaitement dans un repas équilibré
Pour comprendre les bases du régime à faible indice glycémique, consultez mon guide complet du régime à faible indice glycémique.
Pourquoi cette béchamel a un indice glycémique plus bas ?
La béchamel traditionnelle est préparée avec de la farine de blé blanche :
farine blanche = IG élevé = pic glycémique
Dans cette version :
- farine IG plus bas
- présence de matières grasses (beurre clarifie ou Ghee)
- pas de farine raffinée
Résultat : une diffusion plus lente du glucose dans le sang.
Si vous souhaitez comparer les différentes farines et comprendre leur impact sur la glycémie, consultez également mon comparatif des 10 farines IG bas et leurs utilisations en cuisine.
Dans ma cuisine IG bas
Au début, je pensais que : “une petite béchamel, ça ne change rien”.
En réalité :
- pic glycémique derrière
- sensation de lourdeur
Ce qui a tout changé :
- remplacer la farine blanche
- remplacer le produit laitier
- mieux doser la sauce
- l’intégrer avec beaucoup de légumes
Aujourd’hui : je l’utilise sans problème… mais différemment.
Pour qui est cette recette ?
- Diabète de type 2
- Rééquilibrage alimentaire
- Perte de poids
- Cuisine IG bas familiale
Et même simplement si vous voulez manger plus intelligemment.
Liste des ingrédients
- beurre ou ghee 20gr
- farine IG bas 20gr
- lait 250ml
- Sel, poivre, muscade
Préparation
- Faire fondre la matière grasse à feu doux dans une casserole.
- Ajouter la farine IG bas et mélanger immédiatement au fouet pour former un roux homogène.
- Laisser cuire 1 à 2 minutes sans coloration.
- Verser le lait progressivement, en fouettant pour éviter les grumeaux.
- Laisser épaissir à feu doux, en remuant sans cesse jusqu’à obtenir une texture onctueuse.
- Assaisonner avec le sel, poivre et une pincée de muscade.
La farine d’orge mondé possède un IG bas (~30) et est particulièrement adaptée aux recettes diabétiques.
Ajustement :
- Trop liquide → cuire un peu plus
- Trop épaisse → ajouter du lait
Pour adapter précisément les quantités et éviter les erreurs, utilisez notre convertisseur cup en grammes.
Valeurs nutritionnelles estimées (100 g)
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Calories | ~105-125 kcal |
| Glucides | ~7-10 g |
| Protéines | ~3-4 g |
| Lipides | ~8-10 g |
| Charge glycémique | Faible à modérée |
Impact glycémique expliqué
Cette béchamel n’est pas “sans glucides” mais elle est mieux tolérée car :
- digestion plus lente
- absorption progressive
- moins de pic
Ce qui compte : le repas global.
Substitutions possibles
| Ingrédient | Alternative | Impact glycémique | Remarque |
|---|---|---|---|
| Farine d’orge | Farine de petit épeautre | Bas à modéré | Goût doux |
| Farine classique | Farine de pois chiches | Bas | Texture plus dense |
| Beurre | Ghee | Stable | Plus digeste |
| Beurre | Huile d’olive douce | Stable | Léger goût |
| Lait | Lait d’amande sans sucre | Bas | Plus léger |
| Lait | Lait de soja nature | Bas | Plus protéiné |
Astuce : testez selon votre goûts → c’est là que vous trouverez votre version parfaite.
Comment l’intégrer dans un repas IG bas ?
Même adaptée, une sauce reste un élément d’accompagnement. L’équilibre global du repas reste essentiel pour stabiliser la glycémie.
Toujours accompagner avec :
- Avec des légumes riches en fibres (chou-fleur, brocolis, courgettes).
- Dans un gratin de légumes IG bas.
- Pour accompagner des protéines maigres (poulet, poisson).
- Dans des lasagnes revisitées avec des pâtes à IG plus modéré.
L’objectif est toujours d’associer glucides, fibres, protéines et lipides pour ralentir l’absorption du glucose.
Pour découvrir comment structurer vos repas au quotidien, consultez également mon
guide complet du régime à faible indice glycémique.
Conseils pour réussir à tous les coups
- ne pas trop cuire
- feu doux obligatoire
- fouetter en continu
- ne jamais verser le lait trop vite
Variantes gourmandes
Version fromage
Ajoutez un peu de fromage râpé pour transformer la sauce en une version proche d’une sauce Mornay.
Version épicée
Une pincée de muscade, de poivre noir ou de curry doux peut apporter une touche aromatique intéressante.
Version végétale
La sauce peut également être réalisée avec une boisson végétale non sucrée pour une version sans lactose et de l’huile d’olive.
Conservation / batch cooking
- 2 jours au frigo
- réchauffage doux
- ajouter un peu de lait si besoin
Questions fréquentes (FAQ)
Quelle farine utiliser pour une béchamel adaptée au diabète ?
Privilégiez une farine à indice glycémique plus modéré comme la farine d’orge, de petit épeautre complète ou certaines farines alternatives. Évitez la farine blanche raffinée qui entraîne des pics glycémiques plus rapides.
Une béchamel IG bas a-t-elle le même goût qu’une béchamel classique ?
Oui. Lorsqu’elle est bien préparée, la texture reste onctueuse et le goût très proche de la version traditionnelle.
Peut-on faire une béchamel IG bas sans beurre ?
Oui, il est possible d’utiliser une huile végétale de qualité (comme l’huile d’olive douce) à la place du beurre. Cela ne change pas significativement l’impact glycémique.
Cette béchamel convient-elle aux personnes diabétiques ?
Oui, si elle est préparée avec une farine adaptée et intégrée dans un repas équilibré, elle peut s’inscrire dans une alimentation à faible indice glycémique.
Peut-on utiliser cette béchamel IG bas pour un gratin ?
Oui. Cette béchamel IG bas peut parfaitement être utilisée dans des gratins de légumes ou de pâtes complètes. Sa texture reste onctueuse et elle permet d’obtenir un gratin savoureux tout en limitant l’impact glycémique du plat.
Pour aller plus loin
Conclusion
La béchamel IG bas prouve une chose :
- on peut garder les bases de la cuisine…
- sans sacrifier sa glycémie
Tout est une question de :
- choix d’ingrédients
- technique
- équilibre global
Vous avez maintenant toutes les clés pour préparer une délicieuse sauce béchamel à faible indice glycémique. J’espère que vous et vos invités l’apprécierez autant que moi. N’hésitez pas à partager vos impressions dans les commentaires et à faire découvrir cette recette légère à vos amis. Bon appétit !
As-tu testé cette recette ?
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Sauce béchamel IG bas inratable
Ingrédients
- 50 g butter
- 50 g hulled barley flour
- 500 ml unsweetened almond milk
- Salt and ground black pepper to taste
- A pinch of grated nutmeg
Instructions
- Faites fondre le beurre dans une casserole à feu moyen.
- Ajoutez la farine choisie, formez un roux, sans le laisser brunir.
- Versez lentement le lait d’amande en remuant constamment.
- Assaisonnez avec sel, poivre, et muscade.
- Remuez jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.
- Retirez du feu.
Je voudrais tenter une béchamel IG bas et je tombe sur votre recette. Je suis surprise de l’utilisation de la farine de riz, son IG est très élevé…. Est ce une erreur ? Je vais tester avec la farine d’orge mondé pour être sure.
Bonjour et merci pour votre retour. Au début de mes recherches, car récemment diabétique, j’ai eu beaucoup de mal avec toutes les différentes sources sur les IG, trop d’infos incohérentes. En effet, aujourd’hui, je n’utilise plus la farine de riz, je reste sur la farine d’orge mondé pour le moment. Je vous souhaite une belle journée !
J’ai ajouté une cuillère à soupe de levure maltée pour un goût fromage.
Très bonne recette.
Merci.