Salade tiède de lentilles IG bas aux poireaux et chèvre
Une recette saine, rassasiante et à IG bas pour le dîner
Glycémie
Stable
Impact modéré
Satiété
Forte
4h et +
Énergie après repas
Stable
Pas de coup de fatigue
Envie de sucre
Faible
Peu de fringales
Temps total
35 min
Portions
2 personnes
Difficulté
Facile
Valeurs Nutritionnelles (par portion)
~430 kcal
Calories
~28 gr
Glucides
~19 gr
Protéines
~11 gr
Fibres
Les valeurs nutritionnelles sont des estimations calculées à partir des ingrédients utilisés. Elles peuvent varier selon les marques et les portions.
Envie d’un repas à la fois gourmand, équilibré et réconfortant ? Cette salade tiède de lentilles aux poireaux fondants, champignons et chèvre coche toutes les cases. Riche en fibres, en protéines et naturellement à index glycémique bas, elle convient parfaitement aux personnes atteintes de diabète de type 2 ou à celles qui souhaitent simplement mieux équilibrer leur alimentation.
Le mélange des lentilles tièdes, des poireaux doucement confits, des champignons dorés et du chèvre frais crée une assiette généreuse et pleine de saveurs. Et avec l’œuf mollet ou poché au centre… le jaune devient une sauce naturelle absolument irrésistible.
Les ingrédients dont vous aurez besoin
Pourquoi cette recette est intéressante pour le diabète ?
Cette salade tiède possède plusieurs atouts nutritionnels :
- Les lentilles vertes ont un IG bas et sont riches en fibres.
- Les poireaux apportent douceur et satiété.
- Les champignons sont pauvres en glucides et riches en goût.
- Le chèvre ajoute des protéines et du plaisir sans excès.
- Les noix apportent de bons lipides rassasiants.
- L’œuf complète parfaitement le repas avec des protéines de qualité.
Résultat : un repas équilibré, rassasiant et sans pic glycémique important.
Liste des ingrédients
- Lentilles vertes 120gr
- Poireau 1
- Champignons 150gr
- Fromage de chèvre 40gr
- Mâche 1 poignée
- Noix un peu
- Oeufs 2
- Huile d’olive 3 càs
- Vinaigre de cidre 1 càs
- Moutarde 1 càc
- Sel, poivre, thym, persil…
Préparation
- Cuire les lentilles
Rincer les lentilles, puis les verser dans une casserole d’eau froide non salée. - Porter à ébullition, puis laisser cuire environ 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres tout en restant légèrement fermes.
- Égoutter, puis laisser tiédir.
- Préparer les poireaux
Couper le poireau en fines rondelles. - Dans une poêle, faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, puis ajouter le poireaux, une pincée de sel et un peu de thym.
- Laisser cuire environ 8 minutes à feu doux en mélangeant régulièrement. Les poireaux doivent devenir fondants et légèrement confits.
- Dorer les champignons
Ajouter les champignons émincés dans la même poêle. - Faire cuire environ 5 minutes à feu moyen jusqu’à ce qu’ils commencent à légèrement dorer.
- Préparer la vinaigrette
Dans un bol, mélanger la moutarde, le vinaigre de cidre, 2 cuillère à soupe de d’huile d’olive, sel et poivre. - Mélanger jusqu’à obtenir une belle vinaigrette et la répartir sur les lentilles tièdes dans les assiettes.
- Dressage
Ajouter ensuite le poireau, les champignons, quelques feuilles de mâche, des morceaux de chèvre et un peu de noix concassées. - Faire cuire un oeuf mollet ou poché que vous disposerez au centre.
- Terminer avec un filet de vinaigrette s’il vous en reste, un peu de persil frais et quelques tours de moulin à poivre.
- Au moment de couper l’oeuf, le jaune vient napper les lentilles et crée une sauce naturelle ultra gourmande.
Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | ~430 kcal |
| Protéines | ~19 gr |
| Glucides | ~28 gr |
| Lipides | ~24 gr |
| Fibres | ~11 gr |
Conseils et variantes
Pour encore plus de protéines
Ajoutez :
- du poulet grillé,
- du tofu fumé,
- ou quelques graines de courge.
Pour une version encore plus fraîche
Ajoutez :
- quelques herbes fraîches,
- un peu de citron,
- ou quelques radis émincés.
Peut-on préparer cette recette à l’avance ?
Oui. Vous pouvez préparer :
- les lentilles,
- les poireaux,
- les champignons,
à l’avance.
Ajoutez simplement l’œuf et la vinaigrette au dernier moment.
Une salade tiède parfaite pour le dîner
Cette salade tiède de lentilles aux poireaux, champignons et chèvre est idéale pour un repas du soir :
- léger mais rassasiant,
- gourmand sans excès,
- riche en fibres,
- et parfaitement adaptée à une alimentation à IG bas.
Une recette simple, chaleureuse et pleine de saveurs qui prouve qu’on peut manger sainement sans sacrifier le plaisir.
Questions fréquentes (FAQ)
Les lentilles sont-elles bonnes pour le diabète ?
Oui. Les lentilles possèdent un index glycémique bas et sont riches en fibres et en protéines végétales. Elles permettent une absorption plus lente des glucides et favorisent une meilleure satiété.
Peut-on préparer cette salade à l’avance ?
Oui, cette salade peut être préparée plusieurs heures à l’avance. Conservez simplement la vinaigrette et les œufs séparément jusqu’au moment du service.
Quelle variété de lentilles utiliser ?
Les lentilles vertes du Puy sont idéales pour cette recette car elles tiennent bien à la cuisson et possèdent un IG bas intéressant.
Peut-on remplacer le fromage de chèvre ?
Oui. Vous pouvez remplacer le chèvre par : de la feta, du tofu ou de la mozzarella légère selon vos préférences.
Cette recette est-elle adaptée pour un dîner ?
Oui. Cette salade tiède est rassasiante sans être trop lourde. Elle apporte fibres, protéines et bons lipides, ce qui en fait un excellent repas du soir.
Comment rendre cette recette encore plus protéinée ?
Vous pouvez ajouter : du poulet grillé, du tofu fumé, un œuf supplémentaire, ou quelques graines.
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Salade tiède de lentilles IG bas
Ingrédients
- 120 gr de lentilles vertes
- 1 gros poireau
- 150 gr de champignons de Paris
- 40 gr de fromage de chèvre
- 1 poignée de mâche
- 1 petite poignée de noix
- 2 oeufs
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- Sel, poivre, thym
Pour la vinaigrette
- 1 c. à café de moutarde
- 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- Sel, poivre
Instructions
- Rincer les lentilles puis les verser dans une casserole d’eau froide. Porter à ébullition puis cuire environ 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égoutter et laisser tiédir.
- Couper le poireau en fines rondelles.Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive puis ajouter les poireaux avec une pincée de sel et un peu de thym. Cuire environ 8 minutes à feu doux jusqu’à ce qu’ils deviennent fondants.
- Ajouter les champignons émincés dans la même poêle puis cuire environ 5 minutes à feu moyen jusqu’à légère coloration.
- Préparer la vinaigrette en mélangeant la moutarde, le vinaigre de cidre, l’huile d’olive et le poivre.
- Répartir les lentilles tièdes dans les assiettes puis ajouter les poireaux, les champignons, la mâche, le chèvre et les noix concassées.Déposer un œuf mollet ou poché au centre puis terminer avec un filet de vinaigrette et un peu de persil frais.
