Pancakes protéinés IG bas : la recette au skyr

Les pancakes du week-end sont souvent le premier petit-déjeuner qu’on rature quand on surveille sa glycémie : farine blanche, sucre, sirop par-dessus, et la glycémie qui monte avant midi. Ces pancakes protéinés IG bas prennent le contre-pied : des flocons d’avoine, des œufs et du skyr pour les protéines, aucun sucre ajouté dans la pâte, et une garniture choisie pour ne pas tout défaire. Pas besoin de poudre de protéines pour qu’ils soient protéinés, même si je vous explique comment en ajouter si vous en avez.

Cet article est une information générale. Il ne remplace pas l’avis de votre médecin ou de votre diététicien.

Pancakes protéinés IG bas : ce qu’il faut savoir avant de cuisiner

Trois choix font la différence pour la glycémie :

• La farine : des flocons d’avoine entiers, plus riches en fibres qu’une farine blanche. Je détaille les options dans mon guide des flocons d’avoine dans une alimentation IG bas et dans mon comparatif des 10 farines IG bas pour diabétiques.
• Les protéines : elles viennent des œufs et du skyr. Elles ralentissent la digestion des glucides et prolongent la satiété.
• Le sucre : aucun dans la pâte. La douceur vient de la vanille, de la cannelle et des fruits.

Pancakes au skyr : la base qui apporte les protéines

Le skyr est riche en protéines et très peu gras, ce qui en fait une base pratique pour des pancakes qui tiennent bien tout en restant moelleux. Il remplace à la fois une partie du liquide et une partie de la matière grasse d’une pâte classique. À défaut, un fromage blanc nature convient, avec le même poids. Pour en savoir plus sur ce laitage, retrouvez mon article sur le skyr pour les diabétiques.

Pancakes à la whey : faut-il en ajouter ?

La poudre de protéines est facultative : sans elle, la recette apporte déjà une bonne quantité de protéines. Si vous en avez et souhaitez l’utiliser :

• choisissez-la nature ou vanille, sans sucres ajoutés, et regardez la liste des édulcorants (voir mon article sur les édulcorants et le diabète) ;
• ajoutez 30 gr et un peu plus de lait, car la poudre absorbe beaucoup de liquide ;
• relisez mon article sur les protéines en poudre et le diabète, qui détaille les types de poudres, le plomb relevé dans des tests américains et la précaution en cas de maladie rénale chronique.

Rappel : consommée avant un repas riche en glucides, la whey peut atténuer la glycémie qui suit, mais l’idée n’est pas d’en faire une habitude sans nécessité.

Estimation par portion (3 à 4 pancakes, sans whey) : environ 300 kcal, 20 gr de protéines, 30 gr de glucides et 4 gr de fibres. Avec 30 gr de whey répartis sur 2 portions, comptez environ 12 gr de protéines en plus par portion. Ce sont des estimations à partir de valeurs moyennes : vérifiez avec vos produits.

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Pancakes sans sucre ajouté : les garnitures à choisir (et les pièges)

C’est souvent la garniture qui fait basculer le petit-déjeuner. Quelques repères pour des pancakes sans sucre ajouté :

• À privilégier : framboises, fraises, myrtilles ou un mélange de fruits rouges (frais, ou surgelés puis décongelés : leur jus forme une sauce naturelle ; vérifiez sur le paquet qu’aucun sucre n’a été ajouté), une cuillère de skyr ou de fromage blanc, quelques noix concassées, des graines de chia trempées.
• À éviter ou à limiter fortement : sirop d’érable, miel, sirop d’agave, pâte à tartiner, confiture : ce sont des sucres rapides, qui annulent le travail fait sur la pâte.
• Si vous voulez de la douceur : de la cannelle, de la vanille, ou quelques gouttes de stévia liquide plutôt qu’un sirop.

Petit-déjeuner protéiné : composer l’assiette

Pour un petit-déjeuner protéiné équilibré, associez les pancakes à une portion de fruits rouges et à un laitage nature, plutôt qu’à des fruits très sucrés ou à un jus. Si vous voulez aller plus loin dans l’idée du « protéines d’abord », mon article sur l’ordre des aliments et la glycémie explique pourquoi commencer par les protéines peut lisser la glycémie. Et pour estimer l’effet de votre assiette complète, utilisez l’analyseur d’impact glycémique des repas.

Conservation et congélation

Les pancakes se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique, et se congèlent très bien : séparez-les par une feuille de papier cuisson, puis passez-les au grille-pain ou à la poêle. C’est une bonne idée à intégrer à votre batch cooking du week-end.

Questions fréquentes sur les pancakes protéinés IG bas

Ces pancakes sont-ils vraiment protéinés sans poudre ? Oui, grâce aux œufs et au skyr. La whey est facultative et sert à augmenter encore les protéines.

Combien de pancakes obtient-on avec cette recette ? Entre 6 et 8 selon la taille. En suivant la recette, j’en ai obtenu 7.

Combien de temps faut-il pour les cuire ? Environ 3 minutes par pancake : 2 minutes au maximum sur la première face et environ 1 minute sur la seconde. Le temps total dépend du nombre de pancakes que contient votre poêle.

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Peut-on les préparer la veille ? La pâte est meilleure fraîche. En revanche, les pancakes cuits se conservent bien et se réchauffent facilement.

Quel indice glycémique pour cette recette ? Je n’ai pas de chiffre fiable pour une recette composée : il dépend de vos flocons, de la taille des portions et de la garniture. Estimez-le avec le simulateur ou l’analyseur du site.

Peut-on remplacer les flocons d’avoine ? Oui, par de la farine d’orge mondé ou un mélange, en ajustant le liquide, car chaque farine absorbe différemment. Testez d’abord une petite quantité.

Faut-il vraiment éviter le sirop d’érable ? C’est un sucre rapide : mieux vaut le remplacer par des fruits rouges et un laitage nature.

En résumé

Ces pancakes protéinés IG bas montrent qu’un petit-déjeuner du week-end peut rester gourmand sans faire grimper la glycémie : des flocons d’avoine, des œufs et du skyr pour les protéines et les fibres, pas de sucre dans la pâte, et une garniture choisie avec soin. La whey est un bonus facultatif, pas une nécessité.

Retrouvez aussi mon article sur le skyr pour les diabétiques et mes 10 farines IG bas sur MiDiabeteCooking.

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