Ordre des aliments et glycémie : faut-il manger les légumes avant les féculents pour réduire les pics de sucre ?

L’ordre des aliments et glycémie est un sujet qui suscite un intérêt croissant chez les personnes atteintes de diabète de type 2, de prédiabète ou souhaitant mieux contrôler leur taux de sucre dans le sang.

Depuis quelques années, plusieurs études scientifiques suggèrent que le simple fait de consommer les aliments dans un ordre précis pourrait réduire les pics glycémiques après les repas. Selon cette approche, il serait préférable de commencer par les légumes, puis les protéines et les bonnes graisses, avant de terminer par les aliments riches en glucides.

Simple effet de mode ou véritable stratégie nutritionnelle validée par la science ? Voyons ce que montrent les recherches les plus récentes.

Qu’est-ce que l’ordre des aliments ?

L’ordre des aliments, parfois appelé « food sequencing » dans les études scientifiques, consiste à consommer les différents éléments du repas dans une séquence précise :

1. Les légumes et les aliments riches en fibres
2. Les protéines et les matières grasses
3. Les féculents, céréales et autres glucides

Concrètement, au lieu de commencer un repas par du pain, du riz ou des pâtes, on débute par une salade, des légumes cuits ou des crudités, puis on mange le poisson, la viande, les œufs ou les légumineuses avant de terminer par les glucides.

Pourquoi l’ordre des aliments influence-t-il la glycémie ?

Lorsque les glucides arrivent rapidement dans l’estomac puis dans l’intestin, ils sont transformés en glucose qui passe dans le sang.

En revanche, lorsque les fibres, les protéines et les matières grasses sont consommées avant les glucides :

• la vidange gastrique est ralentie ;
• l’absorption du glucose devient plus progressive ;
• les pics de glycémie sont moins élevés ;
• la sécrétion d’insuline est mieux régulée.

Les fibres présentes dans les légumes forment également une sorte de « barrière » qui ralentit le passage des sucres vers le sang. Plusieurs chercheurs estiment que ce mécanisme explique une grande partie des bénéfices observés.

Que disent les études scientifiques ?

Les résultats sont suffisamment nombreux pour attirer l’attention des chercheurs spécialisés dans le diabète.

Une étude publiée dans la revue scientifique Diabetes Care a observé que des personnes atteintes de diabète de type 2 présentaient des taux de glucose après le repas nettement plus faibles lorsqu’elles mangeaient les légumes et les protéines avant les glucides. Les chercheurs ont constaté une diminution moyenne d’environ 29 % de la glycémie postprandiale par rapport à un repas où les glucides étaient consommés en premier.

D’autres travaux réalisés chez des personnes souffrant de prédiabète ont obtenu des résultats similaires. Les participants qui mangeaient d’abord les légumes et les protéines, puis les glucides, présentaient des pics glycémiques significativement plus faibles que lorsqu’ils commençaient par les glucides.

Des études japonaises ont également montré que le fait de consommer les légumes avant les glucides permettait de réduire les variations de glycémie après les repas et d’améliorer certains paramètres métaboliques sur le long terme.

Plus récemment, des travaux publiés en 2023 et 2024 ont confirmé que commencer le repas par les légumes et terminer par les glucides permettait de diminuer la réponse glycémique, même lorsque le repas est consommé rapidement.

Ordre des aliments et glycémie : quel est le meilleur ordre pour réduire les pics de sucre ?

À la lumière des connaissances actuelles, la séquence la plus favorable semble être :

1. Les légumes

Crudités, salade verte, concombre, tomates, brocoli, courgettes, haricots verts, chou-fleur, aubergines, poivrons…

Les légumes apportent des fibres qui ralentissent l’absorption des glucides.

2. Les protéines

• Poisson
• Poulet
• Œufs
• Tofu
• Tempeh
• Fromage blanc
• Skyr
• Légumineuses

Les protéines favorisent la satiété et ralentissent également la digestion.

3. Les matières grasses de qualité

• Huile d’olive
• Avocat
• Noix
• Amandes
• Graines

4. Les glucides

• Riz
• Pâtes
• Pommes de terre
• Pain
• Céréales
• Desserts sucrés

Cette organisation permet généralement d’obtenir une élévation plus progressive de la glycémie après le repas.

Exemple concret d’un repas pour diabétique

Prenons une assiette composée de :

• salade verte ;
• filet de saumon ;
• riz complet.

L’ordre recommandé serait :

1. Manger la salade verte.
2. Consommer le saumon.
3. Terminer par le riz complet.

Les études suggèrent que cette simple modification pourrait réduire l’amplitude du pic glycémique sans changer les quantités consommées.

Cette méthode fonctionne-t-elle aussi chez les personnes non diabétiques ?

Oui.

Même chez des personnes en bonne santé, plusieurs études montrent que l’ordre des aliments influence la glycémie après les repas. Les bénéfices sont toutefois plus visibles chez les personnes atteintes de diabète de type 2, de prédiabète ou d’insulinorésistance.

Cela pourrait également contribuer à :

• améliorer la satiété ;
• réduire les fringales ;
• limiter les coups de fatigue après les repas ;
• favoriser un meilleur contrôle du poids.

Les limites de l’ordre des aliments

Même si les résultats sont prometteurs, il est important de garder une vision réaliste.

L’ordre des aliments :

• ne compense pas un excès de sucre ou de produits ultra-transformés ;
• ne remplace pas un traitement médical ;
• ne permet pas de manger des quantités illimitées de glucides ;
• ne suffit pas à lui seul pour équilibrer un diabète.

Les chercheurs soulignent également que certaines études sont de petite taille et que davantage de travaux à long terme sont nécessaires pour mesurer l’impact sur l’HbA1c et les complications du diabète.

Conseils pratiques pour appliquer l’ordre des aliments au quotidien

Voici quelques astuces simples :

• Commencez le repas par une salade ou des légumes.
• Mangez vos protéines avant les féculents.
• Gardez le pain pour la fin du repas plutôt que pour l’entrée.
• Évitez de consommer des glucides seuls.
• Associez toujours les glucides à des fibres, des protéines et des bonnes graisses.
• Prenez le temps de manger lentement.

Faut-il adopter l’ordre des aliments quand on est diabétique ?

Les données scientifiques actuelles suggèrent que l’ordre des aliments peut réellement aider à réduire les pics de glycémie après les repas.

Commencer par les légumes, poursuivre avec les protéines et terminer par les glucides constitue une stratégie simple, gratuite et facile à mettre en place au quotidien. Les études montrent que cette approche peut améliorer la réponse glycémique chez les personnes atteintes de diabète de type 2, de prédiabète et même chez les personnes en bonne santé.

Cependant, cette méthode doit être intégrée dans une approche globale comprenant :

• une alimentation équilibrée ;
• une activité physique régulière ;
• un sommeil de qualité ;
• le suivi des recommandations médicales.

En résumé : si vous cherchez une astuce simple pour mieux contrôler votre glycémie, commencer votre repas par les légumes est probablement l’une des habitudes les plus faciles à adopter dès aujourd’hui.