Raclette et diabète : fromage, pommes de terre, charcuterie

Dès que le froid arrive, la raclette revient sur la table. Quand on vit avec un diabète de type 2, la question n’est pas de savoir si on y a droit, mais ce qu’on met dans l’assiette. Voici comment je décompose raclette et diabète : le fromage, les pommes de terre, la charcuterie et le sel, avec les repères que j’ai trouvés et sans recette, car chacun a la sienne.

Raclette et diabète : où sont les glucides, et où est le piège

Dans une raclette, les glucides viennent surtout des pommes de terre. Le fromage, lui, en contient très peu : selon la table Ciqual 2013, la raclette (fromage) apporte environ 0,7 gr de glucides pour 100 gr. Son impact direct sur la glycémie est faible.

Le piège est ailleurs. Ce même fromage apporte environ 367 kcal, 29,6 gr de lipides dont 20,2 gr de saturés, et environ 1,6 gr de sel pour 100 gr. Et la charcuterie qui l’accompagne ajoute du sel, du gras et des nitrites. Pour une personne diabétique, le sujet cardiovasculaire compte autant que la glycémie : c’est pourquoi je regarde la quantité de fromage, la charcuterie et le sel avant les glucides.

Fromage et diabète : la portion qui compte

Selon Santé.fr, qui cite le PNNS, un adulte devrait limiter le fromage à environ 30 gr par jour. La Fédération des diabétiques va dans le même sens : fromage à limiter à une fois par jour. Une raclette fait donc passer la limite si l’on enchaîne les tranches.

Pour une portion de 30 gr de raclette, voici ce que cela représente (calculs d’après la fiche Ciqual moyenne, donc des estimations) :

• environ 110 kcal ;
• environ 9 gr de lipides, dont 6 g de saturés ;
• environ 0,5 gr de sel.

Trois portions de 30 gr (90 gr) font déjà environ 330 kcal, 27 gr de lipides dont 18 gr de saturés, et près de 1,5 gr de sel. Le poids d’une tranche varie selon les paquets : lisez l’étiquette pour compter vos tranches.

Quelques repères pour limiter :

• Comptez vos tranches avant de commencer, plutôt qu’en cours de repas.
• Choisissez un fromage à raclette allégé si vous en trouvez : Santé.fr conseille les fromages allégés ou naturellement moins gras.
• Ne mangez pas d’autre fromage dans le même repas.
• Prenez votre temps : le repas dure, et c’est la durée qui fait qu’on en mange plus.

Pommes de terre et diabète : à compter comme un féculent

La pomme de terre n’est pas un légume : c’est un féculent. Selon Ciqual 2013, la pomme de terre cuite à l’eau contient environ 15,8 gr de glucides pour 100 gr, avec 2,05 gr de fibres. Pour 15 gr de glucides, comptez de l’ordre de 95 gr de pommes de terre (calcul), soit un petit tubercule. Trois pommes de terre moyennes d’environ 100 gr chacune représentent donc de l’ordre de 47 gr de glucides (estimation).

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Mes repères :

• Pesez ou comptez vos pommes de terre avant de les cuire.
• Remplacez un autre féculent plutôt que de les ajouter : pas de pain en plus.
• Gardez la peau si vous les cuisez entières : la Fédération recommande plutôt des féculents complets ou semi-complets.
• Mangez-les après les légumes, comme je l’explique dans mon article sur l’ordre des aliments et la glycémie.

Je ne donne pas de valeur d’indice glycémique : les sources grand public divergent, et la réponse varie d’une personne à l’autre, comme dans mon article sur la réponse glycémique individuelle.

Charcuterie et raclette : le piège du sel

Santé publique France recommande de ne pas dépasser 150 gr de charcuterie par semaine. Elle précise que 5 à 6 rondelles de saucisson apportent 5 gr de sel, soit la limite journalière. Un assortiment de 150 gr posé au milieu de la table peut donc atteindre la limite de toute la semaine en un seul repas.

Pour garder la raclette sans la surcharger :

• Choisissez une seule charcuterie, plutôt qu’un assortiment : c’est mon choix personnel, pas une recommandation sourcée. Je n’ai pas trouvé de source qui classe les charcuteries entre elles.
• Mesurez la quantité pour la table, avant de la servir.
• Surveillez le sel de toute la journée : la limite est de 5 gr de sel par jour au total.
• Sur les nitrites, voyez mon article sur les conservateurs alimentaires et le diabète : les études citées sont observationnelles, elles montrent une association, pas une preuve de cause à effet.

Raclette IG bas : composer son assiette

Ma logique : alléger la raclette avec des légumes, comme des champignons ou une salade verte. Voici des repères pour l’assiette :

• Des légumes d’abord : salade verte, champignons, courgettes ou poivrons grillés, cornichons (attention au sel).
• Une portion de pommes de terre mesurée, à la place du pain.
• Quelques tranches de fromage comptées, pas davantage.
• Une seule charcuterie, en petite quantité.
• Pas de dessert sucré à la suite : si vous voulez finir par du sucré, un fruit entier, comme dans mon article sur les fruits d’automne et le diabète.

La logique de la raclette rejoint celle de mon camembert rôti IG bas : un fromage fondant, des légumes crus et peu de pain. Pour une table de fêtes, mon article sur le repas de Noël et le diabète donne la vue d’ensemble.

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Boissons et fin de repas

Je privilégie l’eau, plate ou pétillante. Les boissons sucrées apportent du sucre liquide, qui passe vite dans le sang, et l’alcool demande de la prudence : ne pas boire à jeun, toujours avec de la nourriture, et en parler à votre médecin si vous avez un traitement. Je n’ai pas de source chiffrée sur la quantité d’alcool.

Pour estimer l’effet de votre repas complet, vous pouvez le saisir dans l’analyseur d’impact glycémique des repas.

Questions fréquentes sur la raclette et le diabète

Un diabétique peut-il manger de la raclette ? Oui, en comptant les tranches de fromage, en mesurant les pommes de terre, en limitant la charcuterie et en ajoutant des légumes. C’est un plat qui demande de la mesure, pas une interdiction.

Combien de fromage pour une raclette ? Le PNNS recommande environ 30 gr de fromage par jour pour un adulte. Trois tranches de 30 g représentent déjà 90 g, donc au-dessus de ce repère. À vous de décider avec votre médecin ou votre diététicien de ce qui vous convient.

Les pommes de terre font-elles monter la glycémie ? Elles apportent des glucides (environ 15,8 gr pour 100 gr cuites à l’eau, selon Ciqual 2013). La quantité compte autant que l’aliment.

Quelle charcuterie choisir pour une raclette ? Santé publique France recommande de limiter la charcuterie à 150 gr par semaine. Je n’ai pas de source pour classer les charcuteries entre elles.

En résumé

Raclette et diabète peuvent aller ensemble : le fromage contient très peu de glucides, mais beaucoup de gras et de sel, les pommes de terre sont un féculent à mesurer, et la charcuterie concentre le sel et les nitrites. Je compte mes tranches, je mesure mes pommes de terre, je limite la charcuterie à une seule, et je remplis l’assiette de légumes. Et comme pour tout repas, la réponse varie d’une personne à l’autre : le plus fiable reste de tester sur soi.

Retrouvez aussi mon article sur la choucroute et le diabète et mon camembert rôti IG bas sur MiDiabeteCooking.