Choucroute et diabète : le chou, le sel et la garniture

Quand le froid arrive, la choucroute garnie revient sur les tables. Pour une personne diabétique, c’est un plat qui pose deux questions différentes : le chou fermenté lui-même, et tout ce qu’on met autour. Voici comment je lis choucroute et diabète : ce que contient la choucroute, ce que les études disent de la fermentation, et pourquoi le vrai sujet est le sel et la garniture.

Choucroute et diabète : le chou fermenté lui-même

La choucroute est du chou blanc émincé, salé, puis fermenté. Côté glucides, elle est très légère. Selon la table Ciqual 2013, la « choucroute sans jus » apporte environ 31 kcal et 5,25 gr de glucides pour 100 gr (dont 4 gr de sucres), avec 1,1 gr de fibres. Ce sont des moyennes, qui varient selon les produits.

Autrement dit, le chou fermenté ne fait pas partie des aliments qui posent problème pour la glycémie. Ce qu’il apporte surtout, c’est du sel, et c’est lui qui demande de l’attention.

Chou fermenté et glycémie : ce que disent les études

On entend souvent que les aliments fermentés aident la glycémie. Qu’en dit la recherche ? Une revue systématique de 2023 (Chan et coll., Nutrition Research Reviews) a regroupé 26 essais randomisés sur des aliments fermentés d’origine végétale. Six essais montrent une amélioration de certains paramètres (glycémie à jeun, HbA1c, insuline), avec des produits comme le kimchi fermenté ou le riz rouge fermenté. Mais :

• les résultats sont contradictoires : dans une étude sur le kimchi, l’HbA1c s’améliore aussi dans le groupe de comparaison ;
• les échantillons sont petits (de 16 à 127 participants) et les durées courtes (de 2 à 14 semaines) ;
• les auteurs jugent les effets marginaux et demandent des essais plus grands avant toute conclusion ;
• la choucroute ne figure pas dans les essais inclus.

Je ne peux donc pas dire que la choucroute fait baisser la glycémie. Je retiens seulement qu’elle contient peu de glucides, et que sa fermentation est un sujet encore peu étudié.

Aliments fermentés et diabète : une famille hétérogène

Choucroute, kimchi, yaourt, kéfir, tempeh : on range sous « aliments fermentés » des produits très différents. Ce que montre une étude sur l’un ne se transpose pas à l’autre, et la revue de 2023 citée plus haut exclut les produits laitiers fermentés. Pour un aliment fermenté que j’ai étudié séparément, voyez mon article sur le kéfir et le diabète.

Choucroute et sel : le vrai point de vigilance

Selon Santé publique France, un adulte ne devrait pas dépasser 5 gr de sel par jour, car un excès favorise l’hypertension, qui à son tour favorise les maladies cardiovasculaires. Chez une personne diabétique, le sujet cardiovasculaire compte autant que la glycémie.

Or la choucroute est salée. D’après la table Ciqual 2013, la choucroute sans jus contient environ 1,33 gr de sel pour 100 gr, et la choucroute garnie environ 1,70 gr pour 100 gr. Une assiette de 200 gr de choucroute garnie représente donc de l’ordre de 3,4 gr de sel : c’est plus de la moitié de la limite du jour, avant le pain, le fromage ou la moutarde. Ce calcul est une estimation à partir d’une valeur moyenne.

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Pour limiter le sel :

• Goûtez avant de saler, et ne salez pas l’eau de cuisson inutilement, comme le conseille Santé publique France.
• Rincez la choucroute à l’eau avant de la cuire : c’est un conseil courant, mais je n’ai pas de source chiffrée sur la quantité de sel qu’on retire.
• Lisez l’étiquette : le sel y est indiqué pour 100 gr.
• Équilibrez le reste de la journée : peu de charcuterie, peu de produits préparés. Mon article sur les aliments ultra-transformés et le diabète donne les repères que j’utilise pour lire une liste d’ingrédients.

La garniture : charcuteries, nitrites et pommes de terre

C’est la garniture qui transforme la choucroute en plat riche. Selon la fiche Ciqual, la choucroute garnie contient en moyenne 9,22 gr de lipides et 4,6 gr de protéines pour 100 gr, avec 110 kcal. Les glucides restent faibles, mais le gras et le sel montent. Je regarde trois choses.

La charcuterie. Santé publique France recommande de ne pas dépasser 150 gr de charcuterie par semaine (environ 3 tranches de jambon blanc), notamment à cause du sel, des graisses et des nitrites : cette limite permet de rester sous la dose journalière admissible de nitrites. D’après la même page, 5 à 6 rondelles de saucisson apportent 5 gr de sel, soit la limite d’une journée. Sur le nitrite, voyez mon article sur les conservateurs alimentaires et le diabète : les études citées sont observationnelles, donc elles montrent une association, pas une preuve de cause à effet.

Les pommes de terre. Elles apportent des glucides : à compter comme un féculent, pas comme un légume, et à mesurer.

Le vin et les sauces. Une choucroute cuisinée au vin blanc ou avec de la crème ajoute de l’alcool, du gras ou du sel selon les recettes : je n’ai pas de chiffres fiables, donc je regarde l’étiquette ou la recette.

Choucroute garnie IG bas : composer son assiette

Je ne donne pas de recette, car chacun a la sienne. Voici plutôt des repères pour composer l’assiette :

• Une grande part de choucroute, riche en fibres et pauvre en glucides, rincée si elle est très salée.
• Une seule sorte de viande plutôt qu’un assortiment : Santé publique France conseille de privilégier le jambon blanc ou de volaille, et de limiter le reste.
• Peu ou pas de saucisson et de lard, qui concentrent le sel et le gras.
• Une portion mesurée de pommes de terre, à la place d’un autre féculent : pas de pain en plus.
• De l’eau plutôt que du vin ou du soda, et pas de dessert sucré à la suite.

L’ordre dans lequel on mange compte aussi : légumes en premier, puis viande, puis féculent, comme je l’explique dans mon article sur l’ordre des aliments et la glycémie. Et comme pour toute assiette, la réponse varie d’une personne à l’autre : le plus fiable reste de tester sur soi.

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Choucroute toute prête ou en bocal : lire l’étiquette

Vous pouvez acheter de la choucroute crue, en bocal ou toute prête. Ce que je vérifie sur l’étiquette :

• La liste d’ingrédients : chou, sel, éventuellement des épices. Moins il y a d’ajouts, mieux c’est.
• Le sel pour 100 gr.
• Pour une choucroute garnie préparée, la liste des charcuteries et la présence de nitrites ou de sucres ajoutés.

Questions fréquentes sur la choucroute et le diabète

Un diabétique peut-il manger de la choucroute ? Oui, le chou fermenté contient peu de glucides. Ce qui demande de l’attention, c’est le sel et la garniture : charcuteries, pommes de terre, portions.

La choucroute fait-elle baisser la glycémie ? Je n’ai trouvé aucune étude qui le montre. Une revue de 2023 sur les aliments fermentés d’origine végétale conclut à des effets marginaux, et la choucroute n’y figure pas.

La choucroute est-elle trop salée ? Elle est salée : environ 1,3 gr de sel pour 100 gr pour la choucroute sans jus, et 1,7 gr pour la choucroute garnie, d’après la table Ciqual 2013. Santé publique France recommande de ne pas dépasser 5 gr de sel par jour.

Faut-il rincer la choucroute ? C’est un conseil courant, mais je n’ai pas de source chiffrée sur le sel retiré.

Quelle charcuterie choisir ? Santé publique France conseille de privilégier le jambon blanc ou de volaille, et de limiter la charcuterie à 150 gr par semaine.

En résumé

Choucroute et diabète peuvent aller ensemble : le chou fermenté contient peu de glucides, mais il est salé, et la garniture apporte du sel, du gras et des nitrites. Je ne promets aucun effet de la fermentation sur la glycémie : les études sont rares, et la choucroute n’y figure pas. Le plus simple est de choisir une grande part de chou, une seule viande, peu de charcuterie, une portion de pommes de terre mesurée, et de surveiller le sel sur la journée.

Retrouvez aussi mon article sur le kéfir et le diabète et mes soupes et veloutés d’automne sur MiDiabeteCooking.