Pomme ou compote et diabète : laquelle rassasie le mieux ?

C’est la question du goûter : une pomme à croquer ou un petit bol de compote ? Les deux viennent du même fruit, mais une étude montre qu’elles ne rassasient pas de la même façon. Voici ce qu’elle dit, ce qu’elle ne dit pas, et ce que j’en retiens pour pomme ou compote et diabète : les glucides de chaque forme, la lecture de l’étiquette et la bonne portion.

Pomme ou compote et diabète : ce que montre l’étude de 2009

En 2009, des chercheuses de l’université Penn State (États-Unis) ont comparé quatre formes de pomme chez 58 adultes : la pomme entière, la compote, le jus de pomme, et le jus avec des fibres ajoutées. Chaque forme était servie avant un repas, lors de séances différentes. Les portions étaient identiques : 266 gr et 125 kcal, mangées à la même vitesse. Les participants mangeaient ensuite à volonté, 15 minutes plus tard.

Le résultat :

• La pomme entière a donné le plus de satiété, devant la compote, puis les jus.
• Elle a aussi réduit ce qui a été mangé au repas suivant : en comptant la pomme et le repas, l’apport total était inférieur d’environ 15 %, soit près de 187 kcal, par rapport à l’absence de pomme.
• Ajouter des fibres au jus n’a pas amélioré la satiété.

Comme les portions avaient les mêmes calories, la différence ne vient pas simplement de l’énergie. Les auteurs évoquent le fruit solide plutôt que réduit en purée ou en jus, mais l’étude ne permet pas de désigner une explication précise.

Pomme et satiété : ce que l’étude ne dit pas

Il faut la lire avec ses limites :

• Elle porte sur 58 adultes, pas sur des personnes diabétiques.
• Elle mesure la satiété et ce qui est mangé à un repas, pas la glycémie, et pas une perte de poids à long terme.
• Je ne sais pas si l’effet dure au-delà du repas qui suit.

C’est donc un repère, pas une règle : le fruit entier rassasie mieux que la compote dans cette étude, mais l’écart n’est pas prouvé pour votre cas.

Fruit entier ou en purée : les glucides de chaque forme

Voici ce que contiennent, pour 100 gr, les différentes formes. Ce sont des valeurs de sources variées, à prendre comme des ordres de grandeur :

Une recette en mesures anglo-saxonnes ?Convertissez cups, oz et °F gratuitement, en un clic.

Forme	Glucides pour 100 gr	dont sucres	Poids pour environ 15 gr de glucides
Pomme crue	env. 11 gr*	n.c.	env. 135 gr
Compote de pomme (moyenne Ciqual 2013)	22 gr	15,9 gr	env. 70 gr
Compote sans sucre (un exemple, fiche produit)	13 gr	13 gr	env. 115 gr
Compote allégée en sucres (un exemple, 2012)	15 gr	14 gr	env. 100 gr

Valeur donnée par une page grand public, à titre indicatif (voir mon article sur les fruits d’automne et le diabète). n.c. : non communiqué. Le poids pour 15 gr de glucides est un calcul (15 ÷ teneur pour 100 gr).

Deux choses se voient dans ce tableau. D’abord, une compote classique contient presque deux fois plus de glucides qu’une pomme crue pour le même poids : elle est plus concentrée, et la fiche Ciqual ne précise pas si du sucre est ajouté. Ensuite, même sans sucre ajouté, une compote reste environ aussi riche en glucides qu’une pomme : ses sucres viennent du fruit lui-même. « Sans sucre ajouté » ne veut donc pas dire « sans glucides », comme pour le chocolat chaud.

Je ne connais pas de source qui compare la réponse glycémique d’une pomme et d’une compote chez des personnes diabétiques. Le plus fiable reste de tester sur soi, comme je l’explique dans mon article sur la réponse glycémique individuelle.

Compote sans sucre ajouté : ce que dit l’étiquette

Manger Bouger conseille de préférer les compotes « sans sucres ajoutés » et compte un petit bol de compote pour une portion de fruits. Pour choisir :

• Lisez la liste d’ingrédients : une compote « sans sucre ajouté » ne contient que des fruits (et parfois un antioxydant comme l’acide ascorbique, c’est-à-dire la vitamine C).
• Méfiez-vous des compotes « allégées en sucres » : elles contiennent encore du sucre ajouté, en moindre quantité.
• Regardez les glucides pour 100 gr et non seulement la mention : comme on le voit plus haut, même sans sucre ajouté, une compote apporte des glucides.
• Évitez les compotes aromatisées ou « gourmandes » : leur liste d’ingrédients est souvent plus longue. Pour décrypter ces étiquettes, mon article sur les aliments ultra-transformés et le diabète donne les repères que j’utilise.

Goûter et diabète : quelle option choisir ?

Le goûter est un moment où l’on mange sans y penser. Mes repères :

• Pour un goûter qui cale : la pomme croquée. Elle demande de mâcher, et l’étude va dans le sens d’une meilleure satiété.
• Si vous préférez la compote : choisissez-la sans sucre ajouté et mesurez la portion, par exemple environ 115 gr pour 15 gr de glucides avec l’exemple sans sucre du tableau (vérifiez avec votre étiquette).
• Associez-la à des protéines : un fromage blanc ou un yaourt nature, ou quelques noix, comme le conseille la Fédération des diabétiques pour ne pas manger le fruit seul.
• Ne remplacez pas un repas : la compote est pratique, mais elle ne compte que comme une portion de fruits.

Les jus sont un cas à part : Manger Bouger précise qu’ils ne comptent pas comme une portion de fruits, et qu’il vaut mieux se limiter à un verre par jour. Les jus sont aussi ceux qui rassasient le moins dans l’étude.

Comment intégrer l’un et l’autre dans la semaine

Il n’y a pas à choisir une fois pour toutes. Quelques idées :

Vous vous demandez où vous en êtes ?Calculez votre IMC gratuitement — résultat immédiat.

• La pomme entière au goûter ou en fin de repas, avec la peau.
• La compote sans sucre ajouté quand vous êtes pressé, ou pour les personnes qui mâchent difficilement, en petite portion.
• Des pommes cuites (par exemple quelques tranches rôties, comme dans mon camembert rôti IG bas) pour la saveur sans augmenter beaucoup les glucides.
• Pour comparer vos goûters, le comparateur glycémique des aliments et le simulateur d’impact glycémique, qui tient compte de la cuisson, vous aident à voir l’écart.

Questions fréquentes sur pomme ou compote et diabète

Une compote de pommes est-elle autorisée en cas de diabète ? Oui, en choisissant une compote sans sucre ajouté et en mesurant la portion. Elle contient des glucides, comme le fruit lui-même.

La pomme est-elle meilleure que la compote ? Pour la satiété, l’étude de 2009 va en ce sens. Pour la glycémie, je n’ai pas de source qui compare les deux chez des personnes diabétiques. Le plus fiable est de tester sur soi.

Une compote sans sucre ajouté est-elle sans glucides ? Non. Ses sucres viennent du fruit : l’exemple que j’ai relevé contient environ 13 gr de glucides pour 100 gr.

Combien de compote pour une portion de fruits ? Manger Bouger compte un petit bol pour une portion de fruits. Pour environ 15 gr de glucides, comptez de l’ordre de 100 à 115 gr pour une compote sans sucre ajouté, à vérifier sur votre étiquette.

Le jus de pomme est-il équivalent ? Non : il ne compte pas comme une portion de fruits, d’après Manger Bouger, et il rassasie moins que la pomme ou la compote dans l’étude.

En résumé

Pomme ou compote et diabète : la pomme croquée rassasie mieux que la compote dans une étude sur 58 adultes, mais l’étude ne porte pas sur des personnes diabétiques et ne mesure pas la glycémie. La compote reste une façon pratique de manger des fruits, à condition de la choisir sans sucre ajouté, de lire les glucides sur l’étiquette et de mesurer la portion. Le jus, lui, ne remplace pas le fruit. Et la réponse varie d’une personne à l’autre : le plus fiable reste de tester sur soi.

Retrouvez aussi mon article sur les fruits d’automne et le diabète et mon chocolat chaud IG bas sur MiDiabeteCooking.