Aliments à indice glycémique bas : liste complète + tableau IG
Vous voulez stabiliser votre glycémie sans vous priver ?
Vous n’êtes pas seul.
Que ce soit pour un diabète de type 2 comme moi, une fatigue chronique après les repas ou simplement une envie de manger plus sainement, comprendre les aliments à indice glycémique bas (IG bas) change vraiment la donne.
Le problème ?
On trouve souvent des listes incomplètes, confuses… ou trop théoriques.
Ici, je vous propose :
- des conseils concrets issus de la vraie vie
- une liste complète et claire
- des tableaux IG fiables
Dans cet article, vous trouverez une liste complète des aliments classés selon leur indice glycémique, afin de vous aider à faire des choix alimentaires plus éclairés.
À retenir
- Un aliment IG bas = IG inférieur à 55
- Il permet d’éviter les pics de glycémie
- Réduit les fringales
- Ce n’est pas juste l’aliment, mais le repas entier qui compte
- La charge glycémique est tout aussi importante
TOUTES LES ASTUCES ET LES GUIDES IG BAS
Sommaire
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter le taux de sucre dans le sang.
- Plus l’IG est élevé → plus la glycémie monte rapidement
- Plus l’IG est bas → plus l’énergie est diffusée lentement
Résultat :
- moins de fatigue
- moins de stockage
- meilleure stabilité
| Type d’aliment | Indice glycémique |
|---|---|
| 🟢 IG bas | < 55 |
| 🟡 IG modéré | 56 à 69 |
| 🔴 IG élevé | > 70 |
Mais attention :
Un IG bas ne veut pas dire « sain à volonté » → le contexte du repas reste essentiel.
Ce que les autres articles ne vous disent pas
Un aliment IG bas peut quand même faire monter la glycémie si :
- vous en mangez trop
- il est consommé seul
- il est trop cuit
C’est pour ça que beaucoup disent : “J’ai testé l’IG bas, ça ne marche pas”
Quels sont les aliments avec l’IG le plus bas ?
Les aliments à indice glycémique bas sont des aliments dont l’indice glycémique est inférieur à 55. Ils provoquent une élévation plus lente du taux de sucre dans le sang et permettent de stabiliser la glycémie.
Les champions IG bas sont souvent :
- 🥬 légumes verts
- 🫘 légumineuses
- 🍓 fruits peu sucrés
- 🥛 produits laitiers nature
Exemples très faibles IG :
- Lentilles → IG ≈ 30
- Pois chiches → IG ≈ 28
- Cerises → IG ≈ 22
- Pamplemousse → IG ≈ 25
- Brocoli → IG ≈ 15
Ce sont les aliments que j’utilise le plus souvent au quotidien.
Dans ma cuisine IG bas
Au début, j’ai fait une erreur classique : remplacer simplement le riz blanc par du riz complet, par exemple.
Résultat ?
- digestion plus lourde
- glycémie pas si stable
- le goût n’y était pas
Ce qui a vraiment changé les choses :
- j’ai choisi le riz Basmati, le pain complet, les pâtes complètes…
- privilégier lentilles, pois chiches, quinoa
- associer fibres + protéines + bons gras
- arrêter de penser « aliment seul »
Aujourd’hui, un repas IG bas efficace = équilibre, pas substitution.
Les meilleurs aliments à indice glycémique bas
Top 10 des aliments IG bas
- Lentilles
- Pois chiches
- Haricots rouges
- Quinoa
- Orge
- Pommes
- Cerises
- Yaourt nature
- Brocoli
- Courgettes
Légumineuses (les meilleures alliées)
| Aliment | IG |
|---|---|
| Lentilles | 30 |
| Pois chiches | 28 |
| Haricots rouges | 35 |
| Haricots noirs | 30 |
Riches en fibres + protéines → ultra rassasiantes. Ce sont les meilleurs aliments IG bas.
Fruits à IG bas
| Fruit | IG |
|---|---|
| Pomme | 38 |
| Poire | 38 |
| Cerises | 22 |
| Pamplemousse | 25 |
| Fraises | 25 |
| Framboises | 25 |
| Prunes | 40 |
| Orange | 40 |
Astuce : toujours privilégier le fruit entier, jamais en jus.
Légumes à IG bas (base de tout)
| Légume | IG |
|---|---|
| Brocoli | 15 |
| Courgette | 15 |
| Épinards | 15 |
| Aubergine | 15 |
| Haricots verts | 30 |
| Chou-fleur | 15 |
| Concombre | 15 |
| Poivrons | 15 |
Ici, vous pouvez y aller sans stress glycémique
Féculents IG bas (oui, c’est possible)
| Féculent | IG |
|---|---|
| Quinoa | 53 |
| Orge | 28 |
| Lentilles | 30 |
| Riz basmati | 50 |
| Pâtes al dente | 45 |
| Patate douce | 50 |
Important : la cuisson change tout (trop cuit = IG qui monte)
Les pommes de terre sont souvent considérées comme incompatibles avec une alimentation IG bas. Pourtant, certaines astuces permettent de réduire leur impact glycémique.
Farines IG bas
| Farine | IG |
|---|---|
| Farine d’amande | 20 |
| Farine de coco | 35 |
| Farine de pois chiches | 35 |
| Farine d’orge | 30 |
| Petit épeautre | 45 |
Idéal pour pâtisserie IG bas ou réaliser vos pains.
Pour mieux comprendre leur impact sur la glycémie, vous pouvez consulter mon guide complet sur les farines IG bas.
Produits laitiers
| Produit | IG |
|---|---|
| Yaourt nature | 35 |
| Skyr | 35 |
| Lait | 30 |
| Fromage blanc | 30 |
| Fromage | très faible |
Certains produits laitiers possèdent également un indice glycémique relativement faible. Pour mieux comprendre leur impact sur la glycémie, vous pouvez consulter mon guide complet sur les produits laitiers dans une alimentation IG bas.
En résumé : les aliments à indice glycémique bas
| Catégorie | Exemples |
|---|---|
| Légumineuses | Lentilles, pois chiches |
| Légumes | Brocoli, courgette |
| Fruits | Pomme, fruits rouges |
| Féculents | Quinoa, orge |
| Produits laitiers | Yaourt nature, skyr |
| Farines | Amande, coco |
Les aliments à IG élevé à limiter
| Aliment | IG |
|---|---|
| Pain blanc | 75 |
| Baguette | 75 |
| Riz blanc | 73 |
| Purée de pommes de terre | 85 |
| Corn flakes | 80 |
Ce sont eux qui provoquent :
- pics de glycémie
- fringales
- stockage de graisses
Si vous consommez régulièrement du pain, vous pouvez également découvrir quel pain choisir dans une alimentation IG bas dans ce guide détaillé.
Comment construire un repas IG bas
Voici les 4 stratégies les plus efficaces :
- Associer glucides et protéines (quinoa + poulet → glycémie plus stable)
- Ajouter des fibres (légumes + graines)
- Ajouter du gras de qualité (huile d’olive, avocat, noix)
- Cuisson maîtrisée (al dente > trop cuit)
Vous pouvez également consulter mes recettes IG bas pour composer des repas équilibrés.
Les erreurs qui sabotent l’IG bas
- Penser qu’un aliment IG bas suffit seul
- Trop manger de féculents même IG bas
- Trop cuire les aliments
- Boire des jus de fruits
- Négliger les protéines
- Oublier la charge glycémique
C’est exactement ce qui empêche les résultats
Questions fréquentes
Quels sont les meilleurs aliments IG bas ?
Les légumineuses, légumes verts, fruits rouges et céréales complètes.
L’alimentation IG bas est-elle adaptée au diabète ?
Oui, elle aide à stabiliser la glycémie et limiter les pics.
Peut-on manger des féculents en IG bas ?
Oui, en choisissant les bons (quinoa, lentilles…) et en maîtrisant la cuisson.
Les fruits sont-ils autorisés ?
Oui, surtout les fruits entiers à IG bas (fruits rouges, pomme…).
Conclusion
Adopter une alimentation à indice glycémique bas, ce n’est pas se priver.
C’est apprendre à :
- mieux choisir ses aliments
- mieux les associer
- comprendre son corps
Et surtout : retrouver une énergie stable et durable au quotidien
Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez également télécharger mon tableau complet des indices glycémiques des aliments, qui regroupe de nombreux aliments classés par catégorie.
En comprenant mieux l’indice glycémique des aliments, il devient plus facile de composer des repas équilibrés et de maintenir une glycémie stable.
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